1. 每天选择食物品种越多越好。每天保证谷类及薯类、动物性食物、奶类豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物五大类食物都能吃到。肥胖的人要尽可能少选择高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首选低乳糖奶及其制品。

2. 每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250克~400克为宜。经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50克~100克。

3. 建议成人每天吃新鲜蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜占一半。多吃蔬菜对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。深色蔬菜如菠菜、油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜等。少吃酱菜和腌菜。

4. 每天吃新鲜水果200克~400克。水果已被公认为是最佳的防癌食物，能够降低冠心病和2型糖尿病的发病风险。果汁和干果制作过程中会损失营养成分如维生素C、膳食纤维等，因此水果制品不能替代新鲜水果。

5. 每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）。奶油、炼奶营养组成完全不同于其他奶制品，不属于推荐的奶制品。不宜饮用刚挤出来的牛奶。刚挤出来的奶未经消毒，含有很多细菌，包括致病菌。家庭中饮用牛奶最简单的消毒方法是加热煮沸。

6. 常吃适量的鱼（每天75克~100克）、蛋（25克~50克）、禽和瘦肉（50克~75克）。常吃鱼类，尤其是海鱼。蛋黄中胆固醇含量较高，正常成人每日吃一个蛋，高血脂者不宜过多食用。

7. 多吃大豆及其制品，每天摄入40克大豆或其制品。40克干黄豆换算成其他豆制品的重量：40克干黄豆=120克北豆腐=240克南豆腐=80克豆腐干=30克腐竹=700克豆腐脑=800克豆浆。要注意，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右才能喝。

8. 控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克或30克。食用多种植物油，尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。

9. 限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过6克。使用低钠盐，少放酱油，或者使用低钠酱油或限盐酱油，少放味精，因为味精中含一定量的钠。菜肴9成熟时或者出锅前再放盐，这样盐放得少菜也会有味道。

10. 坚持一日三餐，进餐定时定量，切忌暴饮暴食；早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量。三餐定时定量，一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00。

11．足量饮水，合理选择饮料。在周围环境温度大约为温和气候条件下，一般成年人每天应喝够1200毫升水（约6杯）。养成主动喝水的习惯，不要感到口渴时再喝。不宜喝生水和反复加热的水。